L’alimentation a une influence directe sur la qualité du sommeil. En effet, bien manger dans la journée contribue à bien dormir la nuit. Ainsi, si vous mangez en plus petites quantités le soir, votre sommeil sera de meilleure qualité. Pour trouver le sommeil, une bonne alimentation est essentielle. Car un repas équilibré et léger permet de faciliter le transit et la digestion nocturne. De plus, certains aliments sont aussi des alliés du cerveau, facilitant l'endormissement au niveau cérébral. Ainsi, un repas riche en glucides peut faciliter l'endormissement tandis qu'un repas riche en protéines peut le retarder en stimulant la vigilance.
Manger sain pour une bonne qualité de sommeil.
Certains aliments favoriseraient davantage une nuit réparatrice ? Il s'agit en fait de l'action conjuguée dans le cerveau d'un neurotransmetteur, la sérotonine, et d'une hormone, la mélatonine (aussi appelé hormone du sommeil). La sérotonine déclenche la sécrétion de mélatonine et facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil. Comment est produite la sérotonine ? Elle est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines mais dont la concentration dans le sang augmente lorsque votre repas est riche en glucides et faible en protéines. Le tryptophane se transforme alors en sérotonine. Il vaut mieux privilégier le soir: les sources d’omega-3 : Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), huile et graines de lin, noix; les aliments à index glycémique bas avec une petite quantité de protéines; les produits laitiers qui facilitent l'assimilation du tryptophane et des légumineuses. Enfin, pensez en fin de repas à boire une tisane. En effet, les plantes sédatives comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le tilleul favorisent l’endormissement. Par contre, il vaut mieux éviter : les protéines en général, qui augmentent la concentration sanguine de tyrosine, acide aminé servant à produire la dopamine, hormone qui augmente l’activité motrice et l’agressivité. Les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs sont dont à réserver de préférence pour le midi; beurre, mayonnaise, fromage, croustilles et pâtisseries; la consommation de caféine qui stimule le système nerveux.
Les règles de base pour une bonne hygiène alimentaire et de sommeil
Eviter les grandes différences de temps dormi à l’origine de perturbations hormonales et donc d’une modification de l’appétit ; manger raisonnablement c’est-à-dire ni trop ni pas assez ; manger 2 à 3 heures avant l’heure prévue du coucher; limiter la prise d’alcool… le vin et la bière étant de l’alcool; arrêter la prise de café au minimum 6 h avant l’heure prévue du coucher ou à partir de 16h. Pratiquer une activité physique régulièrement; faire des régimes équilibrés respectant les 3 repas / jour et éviter les régimes protéinés. L’alimentation a un impact non négligeable sur la qualité du sommeil. Si votre enfant a des difficultés à s’endormir, vous pouvez certainement tenter ces trucs : Éviter les aliments sources de stimulants, comme la caféine qui se retrouve dans le chocolat, le lait au chocolat, les boissons gazeuses de type cola, le thé glacé et certains médicaments contre le rhume; ne pas manger trop tard et trop copieusement. Il est préférable d’éviter de trop manger et de laisser 1h à 1h30 entre le repas du soir et l’heure du dodo pour favoriser un meilleur sommeil. Cela pourrait amener des problèmes digestifs qui peuvent dérégler le sommeil; éviter d’avoir le ventre vide car cela peut amener des crampes ou des fringales qui réveilleront votre enfant; favoriser les produits laitiers faibles en matières grasses en soirée : lait 2% MG ou moins, fromage cottage, yogourt, etc. Ceux-ci contiennent du tryptophane, un acide aminé qui entre dans la production de la sérotonine qui favorise l’endormissement. Si votre enfant a un sommeil perturbé, il peut aussi s’agir d’une intolérance alimentaire, de reflux gastro-oesophagien, de carences nutritionnelles ou d’un autre problème que vous pourrez discuter avec une nutritionniste ou votre médecin.
La corrélation entre sommeil et alimentation
Un court sommeil et un sommeil de mauvaise qualité ont 4 niveaux de conséquences physiologiques amenant à la prise de poids. Un déséquilibre hormonal en faveur de l’hormone qui nous fait manger, la ghréline, se crée; ce qui augmente le bol alimentaire, le déficit de sommeil provoque une demande énergétique supplémentaire, par manque de récupération; ce qui entraîne une plus grande consommation d’aliments sucrés ou gras ; une plus grande fragilité pour le grignotage a été mesurée par les études ; la fatigue inhérente aux troubles du sommeil va limiter l’envie de faire de l’activité physique et augmenter le phénomène de stockage des graisses. Certains aliments favorisent le sommeil. Au contraire, d’autres comme les protéines améliorent l’éveil et donc diminuent la qualité du sommeil. Il faut manger raisonnablement le soir et environ 2 h à 3 h avant l’heure du coucher pour laisser la température du corps redescendre. Le respect d’horaires réguliers des 3 repas quotidiens va permettre de synchroniser notre horloge biologique et ainsi améliorer notre sommeil (important notamment pour le travail posté). La consommation de boissons va également avoir des impacts importants.
Optimiser le sommeil par l'alimentation
Les apports en micronutriments peuvent être renforcés par la prise de compléments alimentaires, sur une durée limitée et avec les conseils d’un professionnel de santé spécialisé. Leur simplicité de consommation et leur effets rapides peuvent être une option intéressante en cas de carence ponctuelle. Dans beaucoup de cas d’insomnie, on retrouve par exemple un déficit en magnésium. On conseillera alors une supplémentation sous forme de cure de magnésium, associée aux vitamines du groupe B pour en faciliter l’assimilation. Sans être miraculeuses, les plantes peuvent également aider en cas de troubles du sommeil. Certaines sont en effet réputées pour leurs vertus relaxantes et sédatives, comme l’aubépine, la valériane, la passiflore, la mélisse, la fleur d’oranger, la camomille, la verveine, le tilleul…Elles se consomment, selon les plantes et les préférences de chacun, en boisson sous forme d’infusion, de décoction ou de macération, de teintures mères préparées en pharmacie ou en herboristerie, et même sous forme de poudre ou de comprimés à croquer… Là encore, un professionnel de santé sera à même de vous conseiller selon les troubles rencontrés et les bénéfices escomptés.